fbpx

Az idegfeszültségben élő ember hajlamos  többet enni. Jóllehet egyesek étvágyát elveszi a stressz, a többség nem csupán nagyobb mennyiségű táplálékot vesz magához, de épp a cukros, zsíros és kalóriadús eledeleket kívánja meg. Emiatt pedig egyre több zsírt raktározunk el a lehető legrosszabb helyeken, a hasi szerveinkben és azok körül. A stresszhormon néven is ismert kortizol lehet az elsődleges oka annak, hogy a stressz-szintünk korrelál a zsigeri elhízással (a zsírszövet felhalmozódásával a hasüregben). A kortizolt egyébként is gyakorta tartják az elhízásjárvány egyik valószínű „bűnbakjának”. 

Emberi történelmünk olyan korszakába értünk, amikor az életünk stressztényezőinek zöme már inkább pszichológiai, semmint fizikai jellegű. Manapság nem a kardfogú tigrissel viaskodunk, ám a testünk attól ugyanúgy reagál - kortizolt állít elő. A stresszhelyzetek másodperceken belül kiváltják a testünket elárasztó adrenalinhullámmal járó „üss vagy fuss”  reakciót, amit néhány percen vagy órán belül a kortizol szintjének megemelkedése követ; e hormont is a vesénk felett elhelyezkedő mellékvese állítja elő. A kortizol azonban nem mindenütt okoz ugyanolyan mérvű súlygyarapodást. A hastájék zsírsejtjein sűrűbben találhatóak kortikolreceptorok, melyek a zsírraktározást szabályozó enzimet aktiválják. 

Kiizzadhatod az idegességet?

A testgyakorlás hatékonyan enyhítheti a minket érő stresszhatásokat. Akik rendszeresen sportolnak, saját bevallásuk szerint számottevően kevésbé szenvednek a stressztől, a randomizált kontrollált vizsgálatok pedig igazolták, hogy az intenzív edzések az alanyok saját bevallása szerint eredményesen csökkentik az idegfeszültség szintjét, és javítják az életminőséget. A fizikailag aktív egyének kortizolszintje alacsonyabb, és általánosságban is egészségesebb kortizolreakciót adnak stresszhelyzetekre. De vajon elegendő-e egyetlen edzés kortizolszint- csökkentő hatása ahhoz, hogy visszafogja a stresszindukálta evést? A kutatók ezt kiderítendő stresszes mentális kihívás elé állították vizsgálati alanyaikat, akik emiatt plusz 100 kalóriányival növelték a tesztelés utáni pizzafogyasztásukat. Amennyiben viszont előzőleg 15 perc intenzív intervallumedzésre fogták őket, végül kevesebb táplálékot vettek magukhoz, mint amennyit az idegfeszültséget kiváltó feladatsor híján ettek volna. A testgyakorlás  során  elégetett  kalóriákkal  együtt  mintegy 100 kalóriányi mínusszal zártak ahhoz képest, mintha egyszerűen nekiültek volna pizzát enni. Tehát a stresszoldó célzatú testedzés az energia-háztartás egyenletének mindkét oldalán segítségünkre lehet a  testsúlyszabályozásban.

Vidám fogyókúra

A nevetés fajunk evolúciójában eleve a  stressz ellenszereként alakult ki, ideges energiáink levezetésére. Miután vizsgálati alanyok 60 percen át néztek egy kabaréműsort, a vérük kortizolszintje kevesebb mint a felére esett  vissza.  Ez adhat magyarázatot rá, miért javítja a felszabadult kacagás az immunrendszer működését. Abból a feltevésből kiindulva, hogy a testünk képtelen különbséget tenni a szívből jövő és kényszeredett nevetés között, kifejlesztették a „nevetőjógát”, melynek során a résztvevők egyfajta „szervi kocogógyakorlatként” kényszerítik magukat a kacagásra. Összevetették a nevető jóga-gyakorlatok során szimulált kacajra fakadó, egy komikus videofelvételen szívből  nevető, illetve a kontrollcsoport tagjaiként valamely száraz olvasmányon rágódó résztvevők kortizolszint-változásait. Mindkét nevető csoport kortizolértékei fél órán belül tetemesen visszaestek az olvasó csoport szintjéhez képest, de a vígjátéknézőknél jobb értékeket mértek, mint a nevetőjógázóknál. A szervezetünk talán képes megállapítani, hogy megpróbáljuk-e átejteni.

Vágd pózba magad!

Mi a helyzet a rendszeres jógázással? Évről évre nem kevesebb mint 20 miihó amerikai jógázik, mely az Egyesült Államokban főként testtartásokból, légzőgyakorlatokból és meditációból áll. Randomizált kontrohált vizsgálatok metaanalízise során megállapították, hogy a jógabeavatkozás valóban képes csökkenteni a kortizolszintet - de vajon ez egyet jelent a tényleges súlycsökkenéssel? 
Egyes randomizált kontrollált jógavizsgálatok során az alanyok valóban súlycsökkenést tapasztaltak, ám gyakran olyan kontrollcsoportokhoz képest, amelyek egyáltalán nem végeztek testgyakorlást. Tény és való, a fizikai aktivitás változatlan szintjéhez képest 30 órányi jóga bizonyíthatóan mintegy 2,5 kilónyi fogyást eredményezett, és a derékbőséget is 2,5 centiméterrel csökkentette. De vajon más járulékos előnnyel is bír a jóga azon túlmenően, hogy a fizikai megterhelés következtében segít elégetni percenként nagyjából 3 kalóriát? A kutatók elhatározták, hogy utánajárnak.
A jóga hatásait az erőnléti edzésével és a súlycsökkentési célzatú gyalogláséval hasonlították össze. Harminchat órányi gumikötéllel, súlyzókkal és egyensúlylabdával végzett erőnléti edzés a testzsír mennyiségének 1 százalékos csökkenéséhez vezetett az ülő életmódot  folytató kontrollcsoporthoz képest. Azonos időtartalmú jógázás ugyanígy 1 százalékkal apasztotta meg a zsírraktárakat. A gyaloglásos vizsgálatnál napi összesen legalább 90 percnyi séta növényi alapú étrend mellett - ami történetesen egybevág a saját javallatommal - hasonló fogyási eredményeket hozott, mint a megfelelő tartamú jóga: 15 nap leforgása alatt 2,5 kilót és 2,5 centi derékbőség-csökkenést. A gyaloglócsoport tagjainak azt az instrukciót adták, hogy a saját tempójukban haladjanak, ami leginkább komótos sétának bizonyult, ám így sem maradt el a jóga legtöbb válfajának energiaráfordítása mögött - nem véletlenül sorolta az Amerikai Sportorvosok Testületé az ősi indiai mozgásformát a könnyű fizikai aktivitás kategóriába.

Csitítsd el az elméd!

Az ébertudatosság-alapú módszerek megkönnyíthetik a stresszkezelést és az önuralom gyakorlását, továbbá segíthetnek az impulzív és emocionális alapú túltáplálkozás, illetve a mértéktelen evés megfékezésében, s ekként eredményesen előmozdíthatják a hatékonyabb testsúlyszabályozást. a vizsgálatokat összegezve arra a következtetésre jutottak, hogy az ébertudatosság- alapú beavatkozások igenis súlycsökkenést eredményezhetnek a változatlan életvitelhez képest - éspedig 4 hónap alatt átlagosan mintegy 3,5 kilótól szabadulhatunk meg általuk.  Az összes többi étrendi vagy életviteli beavatkozáshoz hasonlóan az éber tudatosság is kizárólag akkor hozza meg a kívánt eredményt, ha rendszeresen gyakoroljuk.  

A növényi koszt gyökeresen egészségesebb

Már egyetlen magas zsírtartalmú étkezés is képes súlyosbítani a stressz hatásait.  Egyetlen állati fehérjében gazdag étkezés is csaknem duplájára emelheti a kortizol stresszhormon szintjét a vérünkben fél órával az elfogyasztása után.  Ötszáz szorongástól és depressziótól sújtott férfit és nőt állítottak át egy teljes értékű élelmiszerekből álló növényi alapú diétára és életviteli programra.  A kitartók többsége számottevő javulást tapasztalt a kedélyállapotában, és úgy találták, hogy a szorongásos tüneteik is „jelentősen enyhültek, vagy teljesen elmúltak”. A krónikus kimerültségtől és fájdalmaktól szenvedők legtöbbje jobban lett, és a vizsgálat 12 hetes időtartama alatt átlagosan 3 kilót adtak le. Ám a legfigyelemreméltóbb eredmény az volt, hogy 3 hónappal a vizsgálat lezárulta után a résztvevők összesen több mint 7 kilóval voltak könnyebbek az eredeti súlyuknál.   ha a vizsgált személyek egyik csoportjának étrendjéből teljesen kiiktatjuk a húst és a tojást, alig 2 hét alatt szignifikánsan lecsökken a stressz- szintjük azokhoz a társaikhoz képest, akik továbbra is fogyasztanak halat, illetve akik mit sem változtatnak húsos étrendjükön. Tehát a kutatók azt sugallják, hogy „a vörös húst, halat és baromfit elhagyó egyének már azelőtt hatékonyabban birkóznak meg a mentális stresszel”, hogy számottevő súlyt adnának le. 

Milyen más, egészségre gyakorolt hatása van a kortizol szint emelkedésének? A következő cikkből kiderül.

Jógázz, tornázz, végezz gerinctréninget, sétálj naponta! További tanácsokért csatlakozz az INGYENES Facebook csoportunkhoz!

(A cikk Dr. Michael Greger: Egyél úgy, hogy ne halj meg - áttörés az egészség és a súlycsökkentés területén című könyve alapján készült.)