Barion Pixel Blog - Tudatos Testtartás
Hátfájás a kertészkedés árnyékában: Hogyan élvezheted a kerti munkát fájdalom nélkül?

Hátfájás a kertészkedés árnyékában: Hogyan élvezheted a kerti munkát fájdalom nélkül?

10 tipp az ergonómikus kertészkedésért

Kertészkedés közben a megfelelő testtartás és technikák alkalmazása segíthet csökkenteni a hátfájást és a derékfájdalmat. Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek:

1. Kezdd a legjobb gyógyszerrel – a megelőzéssel
A kertészkedés számos izmot és ízületet megmozgat: tartalmaz állást, hajolást, térdelést, guggolást, csavarodást és emelést. Az erős izmok és rugalmasság kulcsfontosságúak a kertészkedés közben bekövetkező sérülések, például a derékfájás, hátfájás vagy vállfájás megelőzésében.
Az ülő életmód gyengítheti gerinc stabilizálsában részt vevő izmokat, pl. a nagy farizmokat és a hasizmokat és rövidítheti a csípőhajlító izmot. A csípőhajlító izom rövidülése potenciális csípőízületi problémákat okozhat és növelheti a derék- és hátfájás kockázatát. A sok guggolással, hajolgatással járó kertészkedés ronthatja ezt a folyamatot, ezért készítsd fel az izmaidat, ízületeidet az erősebb igénybevételre rendszeres mozgással.

2. Bemelegítés:
A kertészkedés komoly fizikai terhelést jelenthet, ezért érdemes előtte bemelegíteni. Kezdj minden kerti munkát néhány könnyű melegítő gyakorlattal, például a vállak, a karok és a lábak körkörös mozgatásával. Ez felkészíti az izmaidat a tevékenységre és csökkenti a sérülés kockázatát.

3. Emelés megfelelő támogatással:
Nehéz virágcserépeket, bokrokat és tele teltöltött öntözőkannákat emelni nem megfelelő emelési technika nélkül sérüléseket okozhat.
A helyes ergonómiai emeléshez guggolj le, és ne a derékból hajolj, hanem egyenes háttal. Mindkét kézzel tartsd a tárgyat, tartsd közel a testedhez, majd lassan egyenesítsd ki a lábadat, amikor felállsz. Emelkedés közben feszítsd meg a farizmokat és a hasizmokat.
A nehéz tárgyak szállításához használj talicskát vagy más emelőeszközt. Nagyobb öntözőkannákat csak félig tölts meg, és ne mindig ugyanabban a kezedben vidd a kannát, ha lehet egyensúlyozd ki a terhelést a két karod/oldal között.

4. Gyakran tarts szünetet:
Könnyű elveszíteni az időérzéket kertészkedés közben. Vigyél magaddal egy kulacsot, hogy emlékeztesd magad a gyakori pihenőkre és hidratálásra. Rendszeresen állj fel, nyújtsd meg az izmaidat és pihentesd őket a hátfájdalom megelőzése érdekében. Ha hosszabb ideig voltál egy pozícióban, végezz nyújtógyakorlatokat ezek alatt a szünetek alatt.
Kerüld az ugyanolyan típusú feladatokat, például a metszést hosszú ideig. Válts más tevékenységre, és időnként váltogasd ezeket a feladatokat.

5. Támaszkodj felállásnál:
Ha a hajolás és azután az egyenes testhelyzetbe állás fájdalmas vagy akár lehetetlen a fájdalomtól, használj egy strapabíró sámlit vagy széket és a karod erejét használva állj fel.

6. Párnázás térdvédővel:
A térdvédő jó választás lehet, ha kényelmesebben érzed magad a földön térdelve. Győződj meg róla, hogy erős, jó minőségű térdvédőt vásárolsz, amely megfelelően illeszkedik és erős pántokkal rendelkezik.

7. Használj ergonómikus kerti eszközöket:
Hosszú nyéllel ellátott eszközök sok hajolgatástól szabadítanak meg a kertészkedés során, például hosszú nyelű kapa vagy gereblye hasznosak lehetnek, ha az előrehajlás súlyosbítja a hátfájdalmadat.

8. Tervezd meg a kertet okosan:
Gondolj a kert kialakítására oly módon, hogy minimalizáld a felesleges munkákat és mozgásokat. Előnyben részesítsd a könnyen elérhető, magasabb kerti ágyásokat, hogy elkerüld a felesleges hajolást és nyújtózkodást.

9. Megfelelő emelési technika:
Ha kellően nehéz tárgyat kell felemelni, mindig kérj segítséget. Ha egyedül vagy, tartsd a tárgyat közel a testedhez, és használj lassú, kontrollált mozdulatokat az emeléshez.

10. Rendszeres testmozgás és erősítés:
Tartsd fitten az izmaidat és a gerincedet rendszeres testmozgással és erősítő gyakorlatokkal. Az erős és rugalmas izmok segítenek a megfelelő testtartás fenntartásában és csökkentik a hát- és derékfájdalmat. Ha már megtanultad a Spirálstabilizáció gyakorlatait, akkor javasolt ezeket a gyakorlatokat rendszeresen végezni, valamint közvetlenül kertészkedés után is elvégezni legalább néhány gyakorlatot.

További tippeket a hátfájásmentes házimunkához és élethez Balatoni-Huber Vera: Tudatos testtartás című könyvben találsz.
Tanuld meg és gyakorold rendszeresen a Tudatos Testtartás Online Program gyakorlatait és tarts fitten az izmaidat és a gerincedet!

Fontos megjegyezni, hogy mindenki egyedi, és a fenti tippeknek nem feltétlenül van azonos hatásuk minden emberre. Ha tartós hátfájdalom vagy derékfájdalom jelentkezik, mindig konzultálj egészségügyi szakemberrel, aki személyre szabott tanácsokat és kezelést nyújthat a probléma megoldásához.

Dr. Richard Smisek: A világnak segítségre van szüksége

Dr. Richard Smisek: A világnak segítségre van szüksége

Interjú Dr. Richard Smisek orvossal, a Spirálstabilizáció módszer feltalálójával a prágai központjában 2023. január 13-án

Balatoni-Huber Vera (tudatostesttartas.hu): Először is nagy megtiszteltetés, hogy személyesen is megismerhetem Önt Dr. Smisek. Szeretném elmondani, hogy Ön és módszere személyesen sokat segített nekünk családunkban.  4 éve ismerkedtünk meg a Spirálstabilizáció módszerrel, mindannyian minden nap gyakorolunk azóta is.  Mióta Spirálstabilizációs tréner lettem, több, mint 250 embert tanítottam meg a módszerre. Nagyon sok sikertörténetet láthattam Magyarországon, ezért nagyon köszönöm a munkáját és tudnia kell, milyen sokan köszönhetik Önnek, hogy megváltozott az életük.

Az első kérdésem az, hogy amikor fiatal orvosként kezdte pályafutását, és gerincbántalmakkal küzdő embereket kezelt, miért keresett egy új módszert? Miért nem volt elégedett az akkor használtakkal?

Dr. Richard Smisek: Javítani kellett a helyzeten, mert (ez már akkor is igaz volt) az emberek túl sokat ülnek, nem aktívak, gyengék az izmaik pl. a vállban, a hasban, a farizomban. Minden edzési lehetőség akkoriban a nyújtás volt. De erősítésre is szükségünk van, azonban a fitness központokban lévő lehetőségekkel túl sok erőt használunk. Nekünk kevesebb erőre és több ismétlésre van szükségünk. Az erősítést és a nyújtást szerettem volna kombinálni a megfelelő erősséggel. A programunk egy rugalmas gumikötélre épül úgy, hogy az egyik oldalon izmot aktiválunk, a másik oldalon az izom ellazul.  Aktívan lazítunk és nyújtunk együtt.

“Egyensúlyba kell hozni az izomrendszert: a gyenge izmokat megerősíteni, a túlfeszített, elfáradt, rövidült izmokat ellazítani és nyújtani.”

Dr. Richard Smisek orvos és Balatoni-Huber Vera a Spirálstabilizáció prágai központjában

Nagyon sokan inaktív életmódot élnek, túl sokat ülnek.  Amikor ülünk, nyomás nehezedik a porckorongokra és ez lapítja azokat, ezáltal csökken a táplálékkal és a folyadékkal való ellátottságuk. Amikor a Spirálstabilizációt gyakorlom, felfelé nyújtózom, a gerinc nyújtózik, a csigolyák távolodnak egymástól, így javítom a porckorong tápanyag és folyadék ellátottságát. Javul az oxigén ellátottság a tüdőben, így a vér több oxigént tud szállítani az izmainkba és a többi szervbe, így sokkal energikusabbak leszünk.  Az embereknek több energiára van szüksége, az energia boldoggá tesz.  

Mindenkinek ajánlott a módszer, aki iskolában, irodában, autóban ül, ahhoz, hogy gerincbántalmak, hátfájás nélkül éljünk.  A sportban túl aktív emberek is használhatják regenerációhoz. Csehország legjobb csapatának, a Viktoria Plzeň-nek rengeteg labdarúgója van, akik sérülésekkel, izomszakadással, térd-, ízületi- és boka problémákkal küzdenek. Ezek a sportolók a mi módszerünket alkalmasnak találták regenerálódásra, rehabilitációra.

Balatoni-Huber Vera (tudatostesttartas.hu): Fiatalon, középiskolás korában a tízpróbára készült, és már akkor rugalmas kötelet is használt a felkészüléshez.  Azonban  a Spirálstabilizáció módszerhez egy forradalmian új kötélet fejlesztett. Miért gondolta, hogy új eszközt kell készítenie a gyakorlatokhoz?

Dr. Richard Smisek: Ez a kötél a Cseh Köztársaságban készül, ez nagyon fontos volt számomra. Fontos továbbá, hogy ne legyen túl erős, és nagyon pontos legyen a rugalmassága, ellenállása. Ha túl feszes, erős, az nagyon súlyos izomsérülést okozhat és tovább fokozhatja az izmok feszülését, rövidülését.  A túl gyenge kötél nem ad elég ellenállást a gyakorlatokhoz.

Balatoni-Huber Vera (tudatostesttartas.hu): Erősebb kötelet használnak a sportolók?

Dr. Richard Smisek: Ha a cél más és nagy, erős izmokat szeretnénk fejleszteni, akkor érdemes nagyobb és erősebb, úgynevezett sport kötelet is használni. Ennek az edzésnek a végén is  használom a lágy erőt, hogy újra regeneráljam ugyanazt az izmot. A puha elasztikus kötél helyes használatával az izmok vérkeringése javul, a megfelelő ellenállással aktiválódnak és ellazulnak. Ha csak nagy erőt használunk, akkor fáradt, rövid, erős és feszes izmaink lesznek. Ez a fitneszközpontok hibája. Ha fitneszközpontban edzel, edzés után használd ezt a puha, rugalmas kötelet, ezzel javíthatod az izmaid rugalmasságát és nem leszel annyira túlterhelt.

Balatoni-Huber Vera (tudatostesttartas.hu): Amikor megalkotta a módszert, több, mint 30 évvel ezelőtt, az gyorsan nagyon sikeres lett, Európában több mint 400 tanfolyamon vettek részt rövid idő alatt. Ön szerint mi volt a siker oka?

Dr. Richard Smisek orvos

Dr. Richard Smisek: 

“Ezt a módszert mindenki használhatja:  kisgyerekek, középkorúak és idősek. Növelheted vele a teljesítményed, használhatod a fitneszteremben vagy otthon. Az eszköz nagyon könnyen felszerelhető, nem drága, bárhová magaddal viheted.”

Balatoni-Huber Vera (tudatostesttartas.hu):  Mit gondol a stressz negatív hatásairól? Mi a véleménye az aktív relaxációról?

Dr. Richard Smisek: Az emberek túl vannak terhelve a rengeteg a negatív gondolattól, a háborútól, a gazdasági válságtól.  A negatív érzések növelik az izmokban a feszültséget.  Ha a Spirálstabilizáció gyakorlásával, ami egyben egy aktív relaxáció is, ellazítjuk az izmainkat a testünkben, az javítja az elme állapotát is. Ha ellazulnak a nyak körüli izmok, javul a nyak és ezáltal a fő nyaki ütőerek (az arteria carotis, arteria vertebralis) vérellátása és így az agy vérellátása, tehát jobban tudunk gondolkodni.  Ugyanerre van szükségük a diákoknak, a tudósoknak és mindenkinek a munkához. A munkaadóknak javítaniuk kell a dolgozók munkájának és életének minőségét. Csehországban többek között a T-Mobile használja a programunkat a dolgozók életminőségének javítására.

Balatoni-Huber Vera (tudatostesttartas.hu):  Hány országban alkalmazzák a Spirálstabilizáció módszerét a világon?

Dr. Richard Smisek: Az összes európai országban jelen van a módszer, tavaly Dél-Koreába és Kínába is eljutottunk. Dél-Koreában egyes egyetemek a mi módszerünket alkalmazzák, képzik az oktatókat, gyógytornászokat, és a módszert alkalmazzák a betegségek kezelésében, illetve megelőzésében. Az olimpiai játékokon sok cseh sportolónk van, nagyon szép sikereket értek el és többen a Spirálstabilizáció módszerét is használják a felkészülésben.

Két lányom van, mindketten orvosok. Tanítják is a módszert, illetve kezelik a betegeket, ők állítják fel a diagnózist és készítik el a kezelési terveket a betegek számára. Prágában húsz fizioterapeuta dolgozik velünk, akik az általunk fejlesztett teljesen új manuálterápiás módszerrel együtt kezelik a pácienseket.

Balatoni-Huber Vera (tudatostesttartas.hu): Az embereknek aktív közreműködésre van szükségük a módszerben, és minden nap gyakorolni kell. Mit javasolna a gyakorlóknak, hogyan tartsák meg a motivációjukat a hetek, hónapok, évek során?

Dr. Richard Smisek: Amikor a kurzusokat tartjuk, elmagyarázzuk a Spirálstabilizáció módszer alapelveit, működését. Ha az emberek jobban megértik az izmok, az ízületeket, a gerinc működését, jobban megértik, hogy miért van regenerációra szükségünk. 

A koronavírus alatt és után nagyon rossz rossz volt a helyzet, a kormány leállította a gyerekeknek az iskolában és a sportkörben való mozgás lehetőségét, a gyerekek csak otthon ültek a számítógép előtt, ezért mondhatjuk, hogy a gerincferdülés már járvány a világon.”

A gyerekeknek mozgásra van szükségük. A Spirálstabilizáció egy nagyon jó lehetőség arra, hogy a test összes izmát átmozgassák. A rugalmas kötél rögzíthető bárhol a természetben vagy egy szobában is. A megelőzés is nagyon fontos lenne.  Megelőzhetjük a gerinc, a térd- és a csípő túlzott igénybevételét. A módszer segítségével a felső és alsó végtag ízületeinek, valamint a belső szervek funkcionális rendellenességei is megelőzhetők lehetnek.  A program javítja a bordakosár mozgását, jót tesz a légzésnek, a szívműködésnek. 

Balatoni-Huber Vera (tudatostesttartas.hu):
Mit üzen a magyar embereknek? Azoknak, akik nem ismerik a Spirálstabilizáció módszerét és azoknak, akik már gyakorolnak? 

Dr. Richard Smisek: 

“Légy aktív, ne várj! A VILÁGNAK SEGÍTSÉGRE VAN SZÜKSÉGE.”

Minden országnak javítania kellene az emberek egészségi állapotán, a rendszeres gyakorlatok bevezetésén. Az államnak is érdeke, hogy az emberek egészségesebbek legyenek, mert akkor hatékonyabbak is lesznek.  Dolgoznak, jól keresnek, több adót fizetnek és az ország így jobb gazdasági helyzetbe kerül. Egy rossz egészségügyi állapotban lévő ország gazdaságilag is hanyatlani fog.

Balatoni-Huber Vera (tudatostesttartas.hu): Dr. Smisek, nagyon nagy megtiszteltetés volt Önnel találkozni és beszélni, még egyszer köszönöm, hogy fogadott!

Dr. Richard Smisek: Öröm volt beszélni erről a témáról, nagyon örülök, hogy aktívan terjeszted a Spirálstabilizáció módszerét az emberek között Magyarországon. Üdvözlök mindenkit, aki követ téged, akik szeretnének aktívak és boldogok lenni, mert ha aktív vagy a testedben, akkor boldogabb is leszel.