10 tipp az ergonómikus kertészkedésért
Kertészkedés közben a megfelelő testtartás és technikák alkalmazása segíthet csökkenteni a hátfájást és a derékfájdalmat. Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek:
1. Kezdd a legjobb gyógyszerrel – a megelőzéssel
A kertészkedés számos izmot és ízületet megmozgat: tartalmaz állást, hajolást, térdelést, guggolást, csavarodást és emelést. Az erős izmok és rugalmasság kulcsfontosságúak a kertészkedés közben bekövetkező sérülések, például a derékfájás, hátfájás vagy vállfájás megelőzésében.
Az ülő életmód gyengítheti gerinc stabilizálsában részt vevő izmokat, pl. a nagy farizmokat és a hasizmokat és rövidítheti a csípőhajlító izmot. A csípőhajlító izom rövidülése potenciális csípőízületi problémákat okozhat és növelheti a derék- és hátfájás kockázatát. A sok guggolással, hajolgatással járó kertészkedés ronthatja ezt a folyamatot, ezért készítsd fel az izmaidat, ízületeidet az erősebb igénybevételre rendszeres mozgással.
2. Bemelegítés:
A kertészkedés komoly fizikai terhelést jelenthet, ezért érdemes előtte bemelegíteni. Kezdj minden kerti munkát néhány könnyű melegítő gyakorlattal, például a vállak, a karok és a lábak körkörös mozgatásával. Ez felkészíti az izmaidat a tevékenységre és csökkenti a sérülés kockázatát.
3. Emelés megfelelő támogatással:
Nehéz virágcserépeket, bokrokat és tele teltöltött öntözőkannákat emelni nem megfelelő emelési technika nélkül sérüléseket okozhat.
A helyes ergonómiai emeléshez guggolj le, és ne a derékból hajolj, hanem egyenes háttal. Mindkét kézzel tartsd a tárgyat, tartsd közel a testedhez, majd lassan egyenesítsd ki a lábadat, amikor felállsz. Emelkedés közben feszítsd meg a farizmokat és a hasizmokat.
A nehéz tárgyak szállításához használj talicskát vagy más emelőeszközt. Nagyobb öntözőkannákat csak félig tölts meg, és ne mindig ugyanabban a kezedben vidd a kannát, ha lehet egyensúlyozd ki a terhelést a két karod/oldal között.
4. Gyakran tarts szünetet:
Könnyű elveszíteni az időérzéket kertészkedés közben. Vigyél magaddal egy kulacsot, hogy emlékeztesd magad a gyakori pihenőkre és hidratálásra. Rendszeresen állj fel, nyújtsd meg az izmaidat és pihentesd őket a hátfájdalom megelőzése érdekében. Ha hosszabb ideig voltál egy pozícióban, végezz nyújtógyakorlatokat ezek alatt a szünetek alatt.
Kerüld az ugyanolyan típusú feladatokat, például a metszést hosszú ideig. Válts más tevékenységre, és időnként váltogasd ezeket a feladatokat.
5. Támaszkodj felállásnál:
Ha a hajolás és azután az egyenes testhelyzetbe állás fájdalmas vagy akár lehetetlen a fájdalomtól, használj egy strapabíró sámlit vagy széket és a karod erejét használva állj fel.
6. Párnázás térdvédővel:
A térdvédő jó választás lehet, ha kényelmesebben érzed magad a földön térdelve. Győződj meg róla, hogy erős, jó minőségű térdvédőt vásárolsz, amely megfelelően illeszkedik és erős pántokkal rendelkezik.
7. Használj ergonómikus kerti eszközöket:
Hosszú nyéllel ellátott eszközök sok hajolgatástól szabadítanak meg a kertészkedés során, például hosszú nyelű kapa vagy gereblye hasznosak lehetnek, ha az előrehajlás súlyosbítja a hátfájdalmadat.
8. Tervezd meg a kertet okosan:
Gondolj a kert kialakítására oly módon, hogy minimalizáld a felesleges munkákat és mozgásokat. Előnyben részesítsd a könnyen elérhető, magasabb kerti ágyásokat, hogy elkerüld a felesleges hajolást és nyújtózkodást.
9. Megfelelő emelési technika:
Ha kellően nehéz tárgyat kell felemelni, mindig kérj segítséget. Ha egyedül vagy, tartsd a tárgyat közel a testedhez, és használj lassú, kontrollált mozdulatokat az emeléshez.
10. Rendszeres testmozgás és erősítés:
Tartsd fitten az izmaidat és a gerincedet rendszeres testmozgással és erősítő gyakorlatokkal. Az erős és rugalmas izmok segítenek a megfelelő testtartás fenntartásában és csökkentik a hát- és derékfájdalmat. Ha már megtanultad a Spirálstabilizáció gyakorlatait, akkor javasolt ezeket a gyakorlatokat rendszeresen végezni, valamint közvetlenül kertészkedés után is elvégezni legalább néhány gyakorlatot.
További tippeket a hátfájásmentes házimunkához és élethez Balatoni-Huber Vera: Tudatos testtartás című könyvben találsz.
Tanuld meg és gyakorold rendszeresen a Tudatos Testtartás Online Program gyakorlatait és tarts fitten az izmaidat és a gerincedet!
Fontos megjegyezni, hogy mindenki egyedi, és a fenti tippeknek nem feltétlenül van azonos hatásuk minden emberre. Ha tartós hátfájdalom vagy derékfájdalom jelentkezik, mindig konzultálj egészségügyi szakemberrel, aki személyre szabott tanácsokat és kezelést nyújthat a probléma megoldásához.